Rau củ quả cung cấp nhiều vitamin và dưỡng chất cần thiết, giúp bạn bồi bổ cơ thể, tăng cường sức đề kháng, chống viêm và phòng tránh nhiều bệnh tật. Trong vô vàn loại rau củ quả, nên bổ sung gì vào thực đơn mỗi ngày để tốt cho sức khỏe? Bài viết dưới đây sẽ gợi ý cho bạn 13 loại rau củ quả giàu dinh dưỡng tốt nhất cho sức khỏe.
Những loại rau củ giàu dinh dưỡng tốt nhất cho sức khỏe
Rau củ là thực phẩm giàu dinh dưỡng tốt nhất cho sức khỏe. Rau củ chứa nhiều chất xơ, vitamin và khoáng chất, giúp cơ thể khỏe mạnh và giảm nguy cơ bệnh tật. Một số loại rau củ tốt nhất cho sức khỏe không nên bỏ qua:
1.Cải bó xôi (rau bina)
Cải bó xôi (còn gọi là rau chân vịt) là một trong những loại rau củ giàu dinh dưỡng,tốt nhất cho sức khỏe với hàm lượng dinh dưỡng ấn tượng.
Chỉ với khoảng 30 gam rau cải bó xôi sống đã cung cấp 56% nhu cầu vitamin A hàng ngày cùng với toàn bộ nhu cầu vitamin K. Ngoài ra, cải bó xôi chứa nhiều chất chống oxy hóa, giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính.
Các chuyên gia chỉ ra rằng các loại rau xanh lá đậm như cải bó xôi rất giàu beta-carotenevà lutein – hai chất chống oxy hóa có tác dụng giảm nguy cơ mắc các bệnh ung thư.
Bổ sung cải bó xôi trong chế độ dinh dưỡng hàng ngày có thể làm giảm huyết áp, có lợi cho sức khỏe tim mạch.
2.Súp lơ xanh
Súp lơ xanh (bông cải xanh) là rau củ quen thuộc trong bữa ăn hàng ngày. Loại rau này cung cấp tới 116% nhu cầu vitamin K, 135% nhu cầu vitamin C cũng như nguồn khoáng chất cần thiết cho cơ thể như folate, magie, kali.
Súp lơ xanh rất giàu glucosinolate và sulforaphane. Hai hợp chất này có tác dụng bảo vệ cơ thể, ngăn ngừa tế bào ung thư phát triển, đồng thời giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính khác.
Ngoài ra, bông cải xanh được các bác sĩ khuyến khích ăn thường xuyên do có chứa chất chất carotenoid lutein, có tác dụng ngăn ngừa các động mạch ở tim dày lên, từ đó làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và chứng đột quỵ ở người lớn tuổi.
3.Cà rốt
Cà rốt được biết đến là loại rau củ giàu vitamin A, có thể cải thiện thị lực, tăng cường hệ thống miễn dịch và giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
Trong cà rốt còn chứa phytochemical – hợp chất có vai trò quan trọng trong đẩy lùi sự xuất hiện của các tế bào ung thư. Bổ sung cà rốt thường xuyên trong thực đơn ăn uống sẽ giảm nguy cơ mắc các bệnh ung thư như ung thư ruột kết, ung thư dạ dày,ung thư tuyến tiền liệt hay ung thư phổi.
Bên cạnh đó, cà rốt còn giúp ổn định huyết áp, làm đẹp da, kích thích mọc tóc và hỗ trợ rất tốt cho bệnh tiểu đường nhờ công dụng cải thiện quá trình chuyển hóa glucose.
4.Đậu Hà Lan
Đậu Hà Lan vô cùng bổ dưỡng. Trong 160 gam đậu Hà Lan đã nấu chín chứa khoảng 9 gam chất xơ, 9 gam protein và các loại chất dinh dưỡng khác như vitamin A, C và K,niacin, folate, riboflavin và thiamin. Hàm lượng chất xơ lớn trong thực phẩm này giúp tăng cường các lợi khuẩn đường ruột, cải thiện chức năng của nhu động ruột, từ đó hỗ trợ tốt cho hoạt động tiêu hóa.
Ngoài ra, hàm lượng kali và đạm dồi dào có trong đậu Hà Lan có khả năng trì hoãn hoặc ngăn chặn tác nhân gây bệnh thận, giúp ổn định huyết áp hiệu quả.
Trong đậu Hà Lan còn chứa các các saponin, một nhóm hợp chất thực vật có khả năng đẩy lùi ung thư bằng cách giảm sự phát triển của các khối u và loại bỏ các tế bào ung thư.
5.Măng tây
Măng tây là thực phẩm rất giàu vitamin và khoáng chất. Chỉ với 90 gam măng tây tươi đã cung cấp 1/3 nhu cầu folate cần thiết cho cơ thể cùng với vitamin E, K,C, selen, thiamin và riboflavin.
Folate là thuật ngữ chung cho folate thực phẩm tự nhiên và axit folic, đây là chất cần thiết cho phụ nữ mang thai bởi chúng giảm nguy cơ sinh non và giúp bảo vệ thai nhi khỏi bệnh tật cũng như ngăn ngừa dị tật bẩm sinh ống thần kinh trong thai kỳ.
Bên cạnh đó, với công dụng lợi tiểu, măng tây còn được bác sĩ khuyến cáo dùng cho những ngươi bị yếu thận, đau bàng quang, đau gan...
6.Bắp cải tím
Bắp cải tím là loại rau giàu dinh dưỡng với khoảng 2 gam chất xơ và cung cấp 85%nhu cầu vitamin C hàng ngày cùng vitamin A, K, B6...
Với hàm lượng vitamin C, chất xơ và chất chống oxy hóa anthocyanin dồi dào, bắp cải tìm hỗ trợ tăng cường hệ miễn dịch, giúp giảm nồng độ cholesterol trong máu, giảm viêm, bảo vệ tim mạch và gan hiệu quả.
7.Khoai lang
Một củ khoai lang có kích thước trung bình chứa khoảng 4 gam chất xơ, 2 gam protein và lượng lớn vitamin C, B6, kali và mangan.
Hàm lượng chất xơ lớn trong khoai lang có tác dụng ngăn ngừa chứng táo bón, thúc đẩy đường tiêu hóa hoạt động tốt hơn.
Bên cạnh đó, Vitamin C và các axit amin trong khoai còn giúp kích thích nhu động ruột,hỗ trợ quá trình tiêu hóa, chống đầy bụng, khó tiêu.
Khoai lang còn có đặc tính chống viêm tuyệt vời do có chứa hàm lượng anthocyanin vàcholine dồi dào. Choline là một chất dinh dưỡng có tác dụng làm giảm phản ứng viêm của cơ thể, trong khi hoạt chất anthocyanin giúp ngăn ngừa và giảm viêm trong các tế bào ung thư ruột kết, đồng thời làm giảm sự tăng sinh tế bào ở một số tế bào ung thư.
Ngoài ra, khoai lang còn có công dụng tăng cường trí nhớ, điều hòa huyết áp, cải thiện thị lực và giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch...
Những loại quả giàu dinh dưỡng tốt nhất cho sức khỏe
Trái cây không chỉ thơm ngon mà còn bổ sung lượng lớn chất xơ và vitamin, giúp cơ thể khỏe mạnh và dẻo dai. Dưới đây là 6 loại trái cây giàu dinh dưỡng tốt nhất cho sức khỏe bạn nên bổ sung hàng ngày.
1.Táo
Táo chứa hàm lượng quertecin dồi dào – chất chống oxy hóa giúp phòng ngừa quá trình thoái hóa tế bào não dẫn đến bệnh Alzheimer. Trong loại quả này còn chứa hợp chất pectin, giúp cơ thể loại bỏ nhiều độc tố và giảm nguy cơ bị ung thư.
Táo cũng có tác dụng điều hòa huyết áp, hỗ trợ tiêu hóa và làm giảm cholesterol xấu, giảm nguy cơ xuất hiện những mảng bám trên thành động mạch, từ đó giảm nguy cơ gây ra bệnh mạch vành.
Các chuyên gia dinh dưỡng khuyến cáo mọi người nên ăn cả vỏ táo bởi trong vỏ táo có chứa hợp chất flavonoid giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh lý về tim mạch
2.Mận
Mận là trái cây được nhiều người yêu thích khi hè về. Mận cung cấp nhiều vitamin,khoáng chất và các hợp chất thực vật.
Đặc biệt, mận rất giàu axit ydroxycinnamic, là một loại chất chống oxy hóa làm giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh khác nhau.
Hàm lượng vitamin C và A dồi dào trong quả mận giúp bảo vệ cơ thể khỏi những tổn thương,giúp xương tăng trưởng và hỗ trợ cải thiện thị lực.
3.Nho
Nho là loại trái cây quen thuộc, chứa nhiều vitamin và dưỡng chất thiết yếu. Các chuyên gia dinh dưỡng đã chỉ ra nhiều lợi ích của việc ăn nho như giảm mỡ máu, ngăn ngừa viêm nhiễm, điều hòa huyết áp, hỗ trợ tiêu hóa và giảm cân hiệu quả.
Nho có chứa nhiều chất chống oxy hóa như axit caffeic, epicatechin, catechingallate... chúng có tác dụng giảm nguy cơ mắc bệnh tim và một số bệnh ung thư.
4.Đào
Đào chứa hàm lượng Kali dồi dào, có tác dụng tăng cường cơ bắp, xương khớp, bảo vệ tim mạch và phòng ngừa bệnh sỏi thận. Ăn trái đào thường xuyên có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch do các dưỡng chất trong quả đào có thể làm giảm cholesterol xấu.
Bên cạnh đó, vỏ quả đào chứa nhiều chất chống oxy hóa, đẩy lùi sự hoạt động của gốc tự do, tăng cường khả năng miễn dịch, giúp cơ thể kháng viêm và phòng chống tế bào ung thư.
5.Bơ
Bơ là trái cây được nhiều người ưa thích bởi hương vị thơm ngon, béo ngậy. Quả bơ giàu chất xơ và vitamin K, C, B5, B6, hỗ trợ giảm cân, giảm lượng đường trong máu và giúp đường tiêu hóa khỏe mạnh hơn.
Ngoài ra, hàm lượng axit béo không bão hòa đơn trong quả bơ có lợi cho sức khỏe, đặc biệt là tốt cho tim mạch.
Bơ được gọi là một siêu thực phẩm bởi những đặc tính tuyệt vời cho sức khỏe. Ngoài những lợi ích trên, bơ còn có nhiều công dụng khác như bảo vệ da, mắt khỏi tác hại của tia cực tím, giảm viêm xương khớp, ngăn ngừa ung thư...
6.Chuối
Chuối chứa nhiều chất xơ và nhiều dưỡng chất cần thiết cho cơ thể như kali, vitaminB6, vitamin C, magie, đồng, mangan...
Chuối được biết đến là thực phẩm giúp kiểm soát đường huyết hiệu quả do có chứa hàm lượng pectin dồi dào. Pectin là một loại chất xơ có có khả năng giảm lượng đường trong máu sau ăn. Đồng thời giúp giảm cảm giác thèm ăn bằng cách làm chậm quá trình làm rỗng dạ dày, hỗ trợ giảm cân hiệu quả.
Bên cạnh đó, chuối có ít calo và không chứa chất béo hay muối. Mặc dù chỉ có hơn 100 calo nhưng vẫn chứa đầy đủ dinh dưỡng để khiến bạn cảm thấy no. Chính vì thế,đây là thực phẩm rất phù hợp với những người ăn kiêng.
Chế độ ăn uống khoa học không thể thiếu các loại rau củ quả tươi. Mỗi loại rau củ quả chứa hàm lượng dinh dưỡng khác nhau nhưng đều mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Vì thế, bạn nên bổ sung đa dạng các loại rau củ quả để cơ thể hấp thu nhiều dưỡng chất bổ dưỡng nhất.
